Představujeme: Restorativní jóga

Pokud nemůžete spát, bolí vás záda, nebo jste vyčerpaní po těžkém dni, zkuste restorativní jógu. Název vychází z anglického slova restore, které znamená obnovit, ozdravit nebo znovu nastolit rovnováhu. Narozdíl od často dynamických a fyzicky náročných poloh hatha jógy nebo aštánga jógy se pozice drží delší dobu a cíleně napomáhájí odpočinku a uvolnění. Tato forma jógy je vhodná i při rekonvalescenci po zranění nebo nemoci, může pomoci překonat slabší deprese a úzkosti i vyrovnat se s traumatickými událostmi. Tato jóga je vhodná i v období menstruace a v těhotenství.

V restorativní józe pozice využívají pomůcky (polštáře, bločky, pásky, bolstery, deky, případně židle), kterými se tělo vypodkládá a podepírá. Principy používání pomůcek jsou v knize podrobně popsány.

Kniha obsahuje množství barevných fotografií, seznamujících s jednotlivými pozicemi, i podrobně připravené úlevné sestavy pro dílčí obtíže: horní půlku těla, boky, záda, dýchací obtíže, psychické problémy, zažívací potíže, neurologické diagnózy jako infarkt, vysoký tlak, Alzheimerova nemoc nebo Parkinsonova nemoc, i běžnější situace jako nespavost, bolesti hlavy, jet lag, namožené svaly, menstruační bolesti.

 

Co je restorativní jóga?

Restorativní jóga je hluboce uvolňující styl jógové praxe. Jedná se o pasivní, nikoliv aktivní praxi. Na rozdíl od aktivnějších stylů, kde pozice „plynou“ jedna za druhou, v restorativní józe se pozice drží pět a dokonce až dvacet minut. Po tuto dobu pomocí dek, bloků a polštářů různých tvarů (bolsterů) a velikostí držíte „formu“. Forma napodobuje podobu některých aktivnějších pozic z aštánga, vinjása nebo Iyengar jógy, například záklony, předklony, rotace či obrácené pozice. Udržet formu vám pomáhají nejrůznější podpůrné pomůcky, díky čemuž dosáhnete kýžených účinků – dojde například k otevření plic, uvolnění napětí v oblasti bederní páteře či jiným přínosům, kterými se budeme zabývat ve druhé kapitole. Pomůcky také vytvářejí dostatečné pohodlí, abyste se mohli pozici plně „odevzdat“.

Nedílnou součástí praxe veškeré jógy je pustit část svého ega. To platí i pro restorativní jógu. Jóga učí trpělivosti, oddanosti a důvěře. Pokud dokážete toto učení uplatnit na podložce i mimo ni, vaše mysl bude lépe zvládat každodenní stres. Restorativní jóga uvádí tělo a mysl do rovnováhy a ty tak mohou mezi sebou navázat „komunikaci“. Při praktikování tohoto druhu jógy vstupujete do stavu hlubokého uvolnění. Právě zde můžete „pustit“ zakořeněné vzorce a nalézt pro tělo léčivou rovnováhu. Představte si květinu usazenou v dobré půdě (základně). Přidejte sluneční světlo a vodu a květina se začne otevírat do plného květu. Vy jste jako ta květina – potřebujete správné prostředí, abyste mohli začít rozkvétat a vydat ze sebe to nejlepší. Restorativní jóga vytváří právě takové prostředí.

Často zapomínáme na to, že si prostě potřebujeme odpočinout. Naše lidství nezakládá neustálá činorodost, nýbrž bytí. Pokud si myslíte, že na odpočinek a uvolnění nemáte čas, pak restorativní jógu potřebujete o to více. Stejně jako u meditace chvíli trvá vycvičit mysl, aby se zklidnila. Někteří lidé dokonce považují restorativní jógu za jednu z nejobtížnějších praxí, protože ztišit se není snadné. I když vaše tělo třeba odpočívá, mysl jej vůbec nemusí následovat! Připravte se na to, až vaše mysl začne křičet. Je to přesně ten okamžik, kdy musíte vytrvat a hledat ticho a klid, protože právě o ně v jógové praxi jde. Představte si, že cvičíte štěně. Přikážete mu, aby si sedlo a zůstalo na místě, a ono se za vteřinu zvedne a odkráčí pryč. Vrátíte štěně na místo, kde dostalo první příkaz, a zkusíte to znovu. Podruhé možná vydrží o trošku déle, a nakonec zůstane na místě, dokud mu nedáte volno. V restorativní józe pracujeme na tom „zůstat déle“ v klidu. Tato dovednost přijde vhod všem.

Přínosů restorativní jógy nejlépe využijete při každodenní praxi, ale výsledky uvidíte, i když ji budete praktikovat třeba jen jednou týdně. Restorativní pozice lze také zařadit do běžné jógové praxe a dodat tak na rovnováze aktivnějšímu cvičení a životnímu stylu. Nepochybuji, že až se do restorativní jógy vpravíte, zamilujete si ji!

Pro koho je restorativní jóga určená?

Restorativní jóga je vhodná pro všechny cvičence nezávisle na fyzické kondici nebo věku, vyhledávaná a doporučovaná je pro lidi oslabené, trpící nerovnováhou v organismu, mající zranění, které většinu fyzických aktivit vylučuje, pro lidi s chronickými nemocemi.

Riziko ztráty rovnováhy na nás číhá prakticky všude. Aktivní lidé si způsobují nerovnováhu přetěžováním těla, například hráči golfu mají obvykle problémy se zády a pažemi. Také nenápadné a jednoduché pohyby, opakované každý den, mohou být příčinou nerovnováhy, třeba matky mohou bolet záda, protože dítě obvykle nosí pouze na jednom boku. Nerovnováha však může vzniknout, i když se nehýbeme. Nečinnost je ničivá, protože platí, že pokud něco nepoužíváme, tak to slábne a zaniká – pokud trávíme hodiny u pracovního stolu, přivodíme si shrbená záda a bolest krčních svalů.

Pro lidi se středně vážným až těžkým zdravotním problémem, bez ohledu na jeho příčinu, pak může být fyzická aktivita téměř nemožná. U chronických onemocnění jako artritida a neuropatie končetin způsobuje fyzická činnost nesnesitelnou bolest. Restorativní jóga pomáhá působit proti všem těmto pohybům a „napravuje“ tělesnou rovnováhu. Působí pasivním, nikoliv aktivním způsobem a navádí tělo do forem, které jsou účinné na fyzické i emoční úrovni, a to bez napětí a námahy. I když jste jógu třeba nikdy nepraktikovali, restorativní jóga skvěle pomůže vašemu celkovému fyzickému pohodlí. Většina z nás nevěnuje dostatek času regeneraci svalů – prostě je používáme, dokud nám jednoho dne nevypovědí službu. Restorativní jóga vám pomůže předcházet zranění a uvolnit svaly, které by jinak trpěly nadměrnou zátěží. Ve třetí části se naučíte sestavy na léčbu konkrétních fyzických (a emočních) obtíží. Restorativní jóga může pomoci například při níže uvedených problémech, avšak její působení je mnohem širší.

– Regenerace po chirurgickém zákroku: Restorativní jóga je poklidná a při jejím praktikování můžete doplnit energii, která vám pomůže při léčení. Určité pozice a sestavy se také hodí při rekonvalescenci po konkrétních operacích.

– Prevence nemoci: U restorativní jógy bylo prokázáno, že dokáže předcházet mnoha onemocněním, jako například srdečním chorobám a cukrovce. V této oblasti je nesmírně účinná, protože její pozice snižují hladinu kortizolu v těle. Při relaxaci klesá kortizol a spolu s ním i krevní tlak a glykémie.

– Pomáhá při ženských nemocech: Restorativní jóga může přinést úlevu při těhotenství, menstruaci a menopauze. Klimakterium se pojí s určitými vedlejšími příznaky souvisejícími s hormonálními změnami a restorativní jóga pomáhá obnovit ztracenou rovnováhu. Při menstruaci nejde pouze o hormony, ale také o určité fyzické nepohodlí, jako je nadýmání a křeče. Restorativní jóga dokáže s těmito nepříjemnými pocity pracovat, v tomto období je však třeba vyhýbat se náročným a obráceným pozicím. Restorativní jóga také účinně odstraňuje únavu a pocity těžkosti během těhotenství. Její praktikování je bezpečné a dodá vám energii, ale i zde je třeba vyvarovat se náročné praxe, dechových zádrží, hlubokých rotací a obrácených pozic bez odpovídající opory.

– Ulevuje při nachlazení a chřipce: Při nachlazení, obvykle doprovázeném ucpáním horních cest dýchacích a kašlem, se doporučuje odpočinek a restorativní jóga je oázou klidu. Při dostatečném oddechu se uzdravíte rychleji a restorativní jóga nabízí i pozice na uvolnění dutin, zvýšení oběhu a snadnější dýchání.

– Pomoc při bolestech hlavy: Příčinou bolesti hlavy je někdy napětí či uskřípnutý nerv v blízkosti páteře. Mohou to být i migrény, které zpravidla souvisejí s krevním oběhem a spíše než u mužů se častěji vyskytují u žen v souvislosti s menstruací. Restorativní pozice dokážou při bolestech hlavy pomoci, zejména ty, které navozují stav hluboké relaxace, jelikož příčinou bolesti hlavy může být úzkost. Vhodné jsou také pozice, které pasivně protahují určité svaly, jejichž stažení omezuje průtok krve a způsobuje bolest hlavy. Pomáhá i vytvoření tlaku uvázáním pokrývky hlavy nebo položením pytlíku s pískem na čelo.

– Úleva od syndromu karpální tunelu: Tento syndrom vzniká útlakem zápěstního vazu a způsobuje bolest, brnění, necitlivost nebo slabost v oblasti zápěstí či ruky. Syndrom karpálního tunelu je často důsledkem nadměrného zatěžování zápěstí psaním na počítači či jinými namáhavými pozicemi působícími na ramena a paže. Při restorativní józe žádný tlak na zápěstí nevzniká, a proto se výborně hodí pro lidi se syndromem karpálního tunelu. Příslušné pozice se zaměřují na nápravu držení těla, čímž se sníží napětí v zápěstí. Správné držení těla může odstranit mnohé problémy.

– Snižování nadváhy: V případech, kdy není vhodné provádět vysoce zátěžové aerobní cvičení (u něhož bylo prokázáno, že spaluje kalorie a snižuje množství tuku v těle), je restorativní jóga překvapivě účinnou cestou, jak dosáhnout snížení váhy u mužů a žen. Bylo klinicky prokázáno, že restorativní jóga snižuje hladinu kortizolu. Pokud máte nadměrné množství tuku, restorativní jóga je vhodným doplňkem k aktivnějším stylům jógy. Při snížené tvorbě kortizolu klesá i produkce glukózy. Glukóza vytváří tuk, zejména v oblasti břicha, což může vést k dalším onemocněním. Omezíte-li stres, sníží se i hladina kortizolu a glukózy a začnete ubývat na váze. Některé pozice jsou co do uvolnění účinnější než jiné.

– Úleva od zánětu sedacího nervu: Podrážděním sedacího nervu dochází k jeho zánětu a pocitům bolesti směrem od hýždí dolů do nohou. V mnoha restorativních pozicích dochází k protažení, které snižuje tlak na tento nerv.

– Zlepšení symptomů souvisejících s poraněním míchy: Pokud jste utrpěli poranění míchy, poškozením jejích vláken mohlo dojít k určité ztrátě svalové funkce. Dechové techniky restorativní jógy jsou velmi nápomocné při regeneraci správného fungování svalů.

– Dodá vám energii: Společnost plně nedoceňuje význam odpočinku. Většina lidí ve skutečnosti trpí spánkovou deprivací, kterou se snaží kompenzovat konzumací kofeinových nápojů, čímž si zhoršují kvalitu spánku. Vzniká tak začarovaný kruh. Při restorativní józe dochází k uvolnění nervové soustavy a tělu se dostává odpočinku bez toho, aby muselo spát. Jednoduchá pozice jako třeba opření nohou o zeď (s pomocí polštáře i bez ní) držená po dobu dvaceti minut vám dodá překvapivé množství energie.

Účinky na psychiku

Tělesně nejlépe prospíváme ve stavu pohody. To znamená při méně napětí a stresu. Pak se nám v těle žije lépe a mysl je klidná. Nepohodlí může být příčinou nemoci a způsobovat řadu fyzických problémů, jež restorativní jóga umí léčit a předcházet jim, včetně srdečních chorob, nadváhy, bolestí hlavy, rakoviny a dalších. Věnujete-li praktikování restorativní jógy dostatek času, nejenom že se můžete z těchto nemocí vyléčit, nýbrž jim i předcházet. Jak? Díky účinkům, které má restorativní jóga na psychiku.

Účinky jógy na psychiku jsou dobře ověřené. Například rozvíjí bdělou pozornost, která vede k lepším životním volbám, a tím k většímu pocitu štěstí. Zvyšuje trpělivost, čímž zlepšuje vztahy. A je zde spousta dalších věcí. Restorativní jóga působí stejně pozitivně jako ostatní styly jógy, avšak je bohatší o příznivé účinky na psychiku, které vycházejí z jedinečného propojení jejích prvků. Jelikož pozice se drží delší dobu, ponoříte se do svého těla hlouběji. Nastane ticho, ve kterém začínáte prozkoumávat propojení mezi myslí a tělem. Zaměřit se po delší dobu na dech může být nesmírně léčivé a samozřejmě ulevuje od stresu.

Restorativní jóga využívá dlouhé statické pozice a podporu různých pomůcek. Jaké pomůcky budete potřebovat?

Restorativní jóga využívá spoustu pomůcek. Pro tento typ praxe jsou nezbytné, protože tělu pomáhají se v pozicích plně uvolnit a vše nepotřebné „pustit“. Některé pomůcky využijete častěji a s ohledem na problémy, které chcete řešit, třeba některé specifické pomůcky nebudete potřebovat vůbec. Deky nejspíš patří mezi nejuniverzálnější a nejvyužívanější pomůcky, protože je můžete stočit i složit a přizpůsobit podle toho, zda chcete pozici více či méně otevřít nebo vytvořit vyšší či nižší podpěru. Uvádím zde seznam nejběžnějších pomůcek na restorativní jógu, které vám doporučuji si pořídit.

Bloky

Než začnete s restorativní jógou, pořiďte si nejméně dva bloky. Vyrábějí se z korku, dřeva či pěny. Nejraději mám ty z tvrzené pěny. Jsou odolnější než ostatní a při dotyku s tělem působí měkčeji než korek či dřevo. Bloky dokážou tělo podepřít v místech, kde je třeba, snadno se s nimi pracuje a nezaberou moc místa. Doporučuji velikost přibližně 10 x 15 x 23 cm.

Bolstery

Bolstery jsou vlastně vycpané polštáře a jsou hlavní pomůckou restorativní jógy. Podpírají vás v jednotlivých pozicích. Je-li to možné, pořiďte si plochý a válcovitý tvar. Kulatou podpěru si však můžete vytvořit také srolováním deky. Přibližné rozměry plochého bolsteru jsou 20 x 68 x 82 cm, kulaté pak 22 x 66 x 88 cm. Pokud budete místo nich používat deky, pak je důležité tyto rozměry dodržet. V pozicích a sestavách lze volně používat plochý i válcovitý polštář a záleží na vás, který vám lépe vyhovuje.

Deky

Při restorativní praxi vytvářejí deky další měkkou vrstvu a dodávají teplo. Běžné deky na jógu jsou vyrobené z vlny, bavlny nebo jejich směsi. Potřebujete deku velikosti asi 190 x 130 centimetrů.

Samotná tíha deky také umocňuje relaxaci v pozici. Deka může sloužit i jako zavinovačka, což vám připomene pocit z raného dětství, kdy o vás bylo postaráno, a automaticky se navodí pocit uvolnění. Jinak slouží jako plná či částečná podpěra a navrstvením z nich lze vytvořit bolster. Deky se dají použít mnoha způsoby, a proto je dobré je znát. Seznamte se s těmi, které se používají v pozicích a sestavách v druhé a třetí části této knihy.

Rozložená: Rozloženou dekou můžete pocitově změkčit podložku, zabalit se do ní či se přikrýt.

Přeložená napůl: Deka přeložená podélně napůl slouží na vypodložení, protože podložka někdy nemusí být tak měkká, jak byste si přáli.

Čtverec: Základní tvar a výchozí složení mnoha dalších. Nejprve deku přeložte napůl po kratší straně a pak ještě jednou opakujte. Zkratka „ŠŠŠ“ slouží jako mnemotechnická pomůcka, jak si toto složení zapamatovat („šířka, na šířku, na šířku“).

Obdélník: Složte deku do čtverce a pak ji přeložte napůl po delší straně.

Malý čtverec: Začněte složením do čtverce a pak přeložte deku napůl po šířce.

Krátký válec: Začněte složením deky do čtverce a pak ji srolujte od strany s třásněmi nebo volné strany vpravo nebo vlevo.

Dlouhý válec: Začněte složením do čtverce, stočte deku od třásní nebo volné strany. Rolujte třásně dovnitř směrem ke straně bez třásní.

Harmonika: Začněte od dlouhé strany skládání do čtverce a složte deku na čtvrtky nebo třetiny jako harmoniku.

Opěrka hlavy: Začněte složením do čtverce, přeložte deku po šířce téměř napůl tak, aby jedna strana byla o něco níže než druhá. Ještě větší oporu pro hlavu a sedmý páteřní obratel získáte, když založíte strany dovnitř nebo deku mírně srolujete v oblasti krku.

Podlouhle: Začněte přeložením deky napůl a přeložte ještě dvakrát, vždy podél delší strany.

Popruh

Popruhy se v józe používají na zvětšení rozpětí těla. Pokud si například nedosáhnete rukama na chodidla, popruh vám s tím pomůže. Poslouží také pro hlubší protažení. V restorativní józe jej používáme i k zajištění stability při odpočinku. Díky pocitu stability se v protažení uvolníte bez úsilí, a proto je popruh nezbytnou pomůckou. Nejvšestrannější jsou popruhy v délce 250 centimetrů. Nejraději mám ty se sponou na rychlé rozepnutí a zapnutí. Můžete však použít jakýkoliv pásek, a pokud nemůžete popruh sehnat, dobře poslouží i stará kravata.

Židle

Židle se používají k dosažení forem mnoha pozic restorativní jógy. Nejlepší jsou běžné skládací židle nebo speciální židle bez opěradla, protože mají rovnou sedací plochu. Trochu snadnější je použít židli bez opěradla, kterou dostanete v obchodě s jógovými potřebami. Pokud máte skládací židli, musí být bytelná a dávat vám pocit jistoty, protože jinak se nedokážete uvolnit. Židli lze v určitých případech použít místo vycpaného polštáře nebo zdi.

Pytle s pískem

Zátěžové pytle s pískem se v restorativní józe používají pro pocit „uzemnění“, a proto se pokládají na určité části těla, aby se zvýšila jejich tíha. Uzemnění je pro tuto praxi velmi důležitý prožitek – umocňuje pocit opory, což navozuje uvolnění a stimuluje léčení. Pokud se vám nechce kupovat speciální pytel na jógu, postačí pětikilový pytel rýže, který vložíte do povlaku na polštář.

Polštářky na oči

Polštářky na oči pěkně doplňují restorativní pozice, protože uvolňují celé oční okolí a zamezují přístupu světla. Mějte je vždy při ruce na prohloubení pocitu relaxace v pozici, zejména v pozici mr

tvoly, tzv.  šavásaně (viz pátá kapitola). Tradičně se provádí na konci celé praxe, aby se mohly integrovat účinky předchozích pozic.

Pokrývka hlavy

Tradiční jógová pokrývka hlavy vypadá jako obinadlo. Pevným obmotáním kolem hlavy se vytvoří zklidňující tlak navozující stav relaxace. Pokrývka hlavy se obvykle používá v pozicích zaměřených na bolesti a napětí v oblasti hlavy, ale můžete si ji nasadit kdykoliv. Vhodné pokrývky hlavy zakoupíte online na webu Institutu Iyengar jógy (https://iynaus.org/store/store/props).

Podložky na jógu

Na všechny pozice vsedě a vleže se hodí jógová podložka. Nemusíte tak sedět na tvrdé zemi. U pozic, kde stojíte nebo sedíte na židli, zamezí podložka sklouznutí. Podložka na jógu také vytváří čistý prostor na praxi. Použít ji můžete pro jakoukoliv pozici, i když není v textu výslovně uvedena. Jógovou podložku může nahradit velký ručník či deka.

Zeď

Několik zde uvedených pozic se provádí u zdi, která je v restorativní józe hlavní formou opory. Dobrá zpráva je, že zeď najdete víceméně všude, a tudíž ji nemusíte kupovat!

Zvažte, zda si doma u některé zdi neudělat prostor vyhrazený na restorativní jógu. Pak vám bude stále k dispozici a budete se tam cítit „jako doma“.

Použijte vše, co plní svůj účel

Mnoho pozic lze provádět s minimálním počtem pomůcek, a dokonce můžete využít to, co najdete doma, a nemusíte vyloupit banku na nákup nových věcí. Čalouněné polštáře z pohovky poslouží jako bolstery a kravata skvěle nahradí jógový popruh. Knihy se promění v podpůrné bločky, utěrka v „polštářek na oči“ a běžné prostěradlo či ručník v „deky“ navíc. Nenechejte se odradit představou, že musíte zakoupit veškeré jógové pomůcky na trhu. Avšak zbytečně nešetřete. Pravdou je, že čím více pomůcek, tím radostnější praxe. Přidávejte pomůcky podle své potřeby. Nikdy jich nemůže být nadbytek. Jde nám hlavně o pohodlí, protože pouze s pocitem pohodlí se můžete začít uzdravovat.

Připravit si prostor, do kterého se můžete vracet, je skvělý způsob, jak si navyknout na pravidelnou praxi. Pomůcky mějte vždy při ruce, aby se vám nestalo, že nebudete cvičit jenom proto, že vám samotná příprava přijde příliš náročná. Pamatujte, že restorativní jógu může praktikovat každý. S fyzičkou či bez, plní energie či unavení, uvolnění či ve stresu – restorativní jóga je účinný nástroj, jak se propojit se svým tělem. Bez pomůcek, na cestách i doma, vždy můžete improvizovat a hledat způsob, jak co nejlépe provést danou pozici.

Kdo je autorka?

GAIL BOORSTEIN GROSSMAN vystudovala psychologii a po několik desetiletí se věnuje terapeutickým formám jógy. Na Long Islandu založila inkluzivní studio Om Sweet Om Yoga. Během svých učitelských kurzů obohacuje látku o pozice pro děti, těhotné ženy, seniory a právě restorativní jógu.

Kdy kniha Restorativní jóga vychází?

Kniha Restorativní jóga vychází 29.4. 2020 v rámci Jógové řady. Z angličtiny ji přeložila Veronika Šilarová. Autorkou české obálku je Lenka Blažejová.

Kde knihu Restorativní jóga můžu zakoupit?

Ve všech dobrých knihkupectvích nebo přes odkaz níže: